インナーサイとは？

股関節周りの筋肉を刺激するために効果的なマシンの一つが「インナーサイ」です。

内転筋群や股関節周りの筋肉を刺激するインナーサイ

このマシンは、股関節を大きく広げ、内ももの筋肉である「内転筋群」やお尻の筋肉「大臀筋」、股関節周りの筋肉「腸腰筋」などを刺激し、筋力や柔軟性を高めます。

内転筋群をピンポイントに鍛えることができるエクササイズはそれほど多くはありません。インナーサイは内転筋群をピンポイントに刺激するだけでなく、内転筋群や股関節の柔軟性向上に効果的なマシンです。

インナーサイの使い方①

ここではインナーサイマシンの基本的な使い方を説明します。

＜STEP1＞
マシンに深く腰掛け、頭と背中をシートにしっかりとつけます。両脚はフットパッドにのせましょう。脚をのせたらレバーを引き、脚を広げられるところまで広げていきましょう。

【check point】脚はできるだけ大きく開いた方が効果的です。脚を大きく開いたところは力が入りにくいため、可動域を狭くして高重量を扱う人もいますが、内転筋群全体の筋力・柔軟性を向上させるためには可動域全体で力を入れる方が効果的です。負荷を落としてもいいのでできるだけ脚を広げて行うようにしましょう。

＜STEP2＞
両手は横にあるバーを握り上半身をしっかり固定して、両脚を閉じるように力を入れていきます。この時、背中が丸くならないよう上半身の姿勢を保ちましょう。

＜STEP3＞
閉じれるところまで脚を閉じたら、ゆっくりと脚を開いていき元の姿勢に戻ります。

【check point】力を入れる時は膝をくっつけるくらいに脚を最後まで閉じていくように意識しましょう。

柔軟性が高まってきて脚を大きく広げられるようになったら、徐々に負荷を高めていきましょう。高重量を扱う場合、元に戻す時は急に力を抜かずに、ゆっくり戻すように意識して行いましょう。閉じるときに力を抜くと関節の可動域以上に動いてしまい、内転筋群を傷めてしまう場合があります。

＜STEP4＞
この動作を繰り返し行いましょう。

インナーサイの使い方②

柔軟性向上のための使い方を紹介します。

＜STEP1＞
マシンに深く腰掛け、頭と背中をシートにしっかりとつけます。両脚はフットパッドにのせましょう。脚をのせたらレバーを引き、脚を広げられるところまで広げていきましょう。

＜STEP2＞
両手は横にあるバーを握り上半身をしっかり固定して、両脚を閉じるように力を入れていきます。この時、背中が丸くならないよう上半身の姿勢を保ちましょう。

＜STEP3＞
少し脚を前に動かしたら力を抜き、その反動で元の位置に戻しましょう。

【check point】柔軟性向上を高めるためには関節可動域の一番広げたところで動作を行うことです。

力を入れるのは、脚が前に出るタイミングだけです。脚を戻す時は力を入れず脱力した状態で戻すようにしましょう。

＜STEP4＞
この動作をリズムよく繰り返し行います。