プルオーバーマシンの使い方

プルオーバーとは？

背中の筋肉を鍛えるために効果的なマシンの一つが「プルオーバー」です。

このマシンは、肩関節を大きく動かし、背中の筋肉である「広背筋」「大円筋」や胸の筋肉「大胸筋」「小胸筋」、肩の筋肉「三角筋」などを刺激し、筋力や柔軟性を高めます。

フリーウエイトのプルオーバーは動作が難しいエクササイズの一つです。その点、フリーウエイトで行う場合に比べ、軌道や姿勢が安定しているため安全で簡単に効果を得ることができます。

ここではプルオーバーマシンの基本的な使い方を説明します。

＜STEP1＞
マシンに深く腰掛け、頭と背中をシートにしっかりとつけます。上半身は胸を張り、腰を少し反らせたような姿勢を意識します。両足はフットバーに乗せておきます。

【check point】動作を始める前にシートの高さなどをしっかりチェックしておきましょう。目安は肩の高さと回転軸が同じ高さになっていることです。シートの高さが合っていないと動作がやりづらかったり、目的の部位を効果的に刺激することができなくなってしまいます。

＜STEP2＞
片足でアシストバーを踏みグリップバーを前方に出したら、両手を肩幅くらいに開いた状態でバーを握ります。両足をフットバーに乗せカラダを安定させたら、肘を伸ばしたまま腕を顔の前方へ下していきます。

【check point】プルオーバーは背中に効かせるトレーニングである一方、拮抗筋である胸にも聞かせることができる特徴的なエクササイズです。背中を鍛えるために行っているにもかかわらず胸に効いてしまう…という人もいることでしょう。

手幅を肩幅くらいにして肘を開き気味にし、真っ直ぐにしたまま動作することで背中に、手幅を狭くし肘を絞り、曲げたまま動作を行うことで胸に効きやすくなります。

これはあくまでも基本的な使い方で、体型や意識の仕方によって効かせ方が異なります。自分の効かせたいところに刺激が入るように、手幅や肘の曲げ伸ばしを調整して行いましょう。

＜STEP3＞
バーを下せるところまで下ろしたら、ゆっくりと腕を頭上に戻していき元の姿勢に戻ります。

【check point】動作はできるだけ大きく行うことがポイントです。マシンプルオーバーの場合は、全可動域に負荷がかかるので、できるだけバーを下せるところまで下ろすようにしましょう。

＜STEP4＞
この動作を繰り返し行いましょう。

【check point】エクササイズが終わったら、片足でアシストバーを踏んだ状態でグリップバーを戻すようにしましょう。アシストバーを使わずに戻してしまうと、思ったよりも腕が後ろに引っ張られてしまい肩の関節を痛めてしまう可能性があります。特に高重量を扱っている時は注意しましょう。