レッグプレスマシンの使い方

レッグプレスとは？

下半身を鍛えるために効果的なマシンの一つが「レッグプレス」です。

このマシンは、股関節を大きく動かし、お尻の筋肉である「大臀筋」や太ももの前の筋肉「大腿四頭筋」、太ももの後ろの筋肉「ハムストリングス」、股関節の深部にある「腸腰筋」などを刺激し、筋力や柔軟性を高めます。

同じ動作でもあるスクワットに比べ、カラダを安定させることができるため、高重量を扱っても体勢を崩すこともなく安全にトレーニングを行うことができます。逆に体重よりも軽い負荷で動作することも可能なため、膝や腰、足首などの関節に不安がある人でも痛みを引き起こすことなく、大きな動作を行うことができます。

ここではレッグプレスマシンの基本的な使い方を説明します。

＜STEP1＞
マシンに深く腰掛け、頭と背中をシートにしっかりとつけます。足幅を広くし両足をフットプレートに乗せ、足の裏をしっかりつけます。上半身は胸を張り、腰を少し反らせたような姿勢を意識します。

【check point】フットプレートにつく足の幅や位置によっても刺激される部分が異なってきます。

足幅を狭くすると大腿四頭筋に刺激が入りやすく、足幅を広くすると太ももの内側にある「内転筋群」に刺激が入りやすくなります。足幅を狭くする場合は両足の間は握りこぶし1個分程度、足幅を広くつく場合はできるだけフットプレートの外側に足をつき、つま先を少し外側に向けるようにしましょう。

また、フットプレートの上側に足をつくことで大臀筋に刺激が入りやすく、フットプレートの下側に足をつくと大腿四頭筋に刺激が入りやすくなります。

自分の効かせたい部分を狙って足のつく位置を調整してみましょう。

＜STEP2＞
両手でバーを握り上半身を固定した状態で、膝を曲げていきます。この時、膝の向きとつま先の向きが同じになるようにゆっくり下していきます。

【check point】関節に痛みなど不安がない場合は、できるだけ股関節の可動域全体を使うように大きな動作を行うようにしましょう。関節可動域を大きく動かす事で、筋力や柔軟性向上の効果が高まります。

＜STEP3＞
膝が胸につくぐらい下ろしたら、ゆっくりと膝を伸ばしていき元の姿勢に戻ります。元の姿勢に戻った時に完全に膝を伸ばしきって関節をロックせず、軽く曲げたところで止め次の動作にうつりましょう。

【check point】フットプレートを押していく時に、つま先側で力を入れて押すように意識すると大腿四頭筋に、カカトに力を入れて押すように意識すると大臀筋に刺激を入れやすくなります。脚を伸ばす時の力の入れるポイントも意識してみましょう。

関節を深く曲げたところから膝を伸ばす時が、最も力が入りにくいタイミングです。キツくなってくると、どんどん曲げる角度が浅くなってしまいますので注意が必要です。

もし、深く曲げるのがきつくてウエイトが持ち上がらない…という場合は、両手で膝をおして少しサポートするテクニックを使うと、限界まで筋肉を追い込むことができます。

＜STEP4＞
この動作を繰り返し行いましょう。

レッグプレスは使い方を変えれば、ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋」を鍛えることができます。

＜STEP1＞
マシンに深く腰掛け、頭と背中をシートにしっかりとつけます。足は拳1個分開き、両足をフットプレートの下側につま先だけをつけます。カカトはプレートから外しておきましょう。上半身は胸を張り、腰を少し反らせたような姿勢を意識します。

＜STEP2＞
両手でバーを握り上半身を固定し、膝を真っ直ぐにしたまま、つま先立ちになるように力を入れていきます。

＜STEP3＞
足首をしっかり伸ばしつま先立ちの姿勢になったら、ゆっくりと足首を曲げていき元の姿勢に戻ります

＜STEP4＞
この動作を繰り返し行いましょう。