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ディップスとは？

肩甲骨周りを大きく動かすことができるマシンの一つが「ディップス」です。

肩甲骨周り・上腕部を刺激するディップス

このマシンは、肩関節や肩甲骨を大きく動かし、肩の筋肉である「三角筋」や上腕の裏側の筋肉「上腕三頭筋」、胸の筋肉「大胸筋」、肩甲骨周辺にある小さな筋肉群「インナーマッスル」などを刺激し、筋力や柔軟性を高めます。

ディップスは自重でも行うことができますが、トレーニング初心者や体力の低い人にとっては強度が高すぎる場合が多いです。マシンであれば負荷を大きく減らして行うことができ、初心者や低体力者でも同じ動作を行うことができます。

また、簡単に体重よりも負荷を高めることができるので、上級者にとっても効果的に鍛えることができるマシンです。

ディップスの使い方①

ここではディップスマシンの使い方を説明します。

＜STEP1＞
両手でバーを握り、肘を伸ばしたまま体重をかけてバーを下に下しながらシートに座ります。シートに座ったら両膝をニーパッドの下に入れカラダを固定しましょう。

【check point】このマシンはグリップが回旋し、手首の向きを変えることが可能です。手のひらを内側に向けたグリップでは三角筋や大胸筋の強化に、手のひらを外側に向けたグリップでは肩甲骨周りの小さな筋肉を刺激し柔軟性向上に効果的です。

＜STEP2＞
胸を張り背中をしっかり伸ばしたまま、上半身を垂直になるように固定します。上半身の姿勢を保ったまま肘をゆっくり曲げていきましょう。肘を曲げていく時に肩をすくめてしまわないように注意しながら行ってください。

【check point】この局面は力を入れなくても、ウエイトの重さによって勝手に肘を曲げていくことができる局面です。そのため、急に力を抜いてしまうと勢いよくバーが上に上がってしまいます。スポーツクラブではこの局面をコントロールせずに、ガンガン動作を行っている人を良く見かけますがそれはNGです。

この動作をしっかりコントロールしゆっくり動作を行うことで効果が高まりますし、ケガを防ぐことにも繋がります。

動作を行う時、上体の角度によって効く部分が若干異なります。三角筋に効かせたいなら上体は垂直に、大胸筋に効かせたいなら上体は前傾にして固定したまま動作を行いましょう。

＜STEP3＞
肘が上がるところまであげたら、肘を伸ばしていき元の姿勢に戻ります。

【check point】肘を伸ばす際は反動を使わないように注意しましょう。反動を使うことでケガのリスクが高まります。また、肘を最後までしっかり伸ばしきることで上腕三頭筋に大きな刺激が入ります。

＜STEP4＞
この動作を繰り返し行いましょう。

ディップスの使い方②

動作を少し変えると、肩甲骨周りのインナーマッスルをピンポイントで刺激することができます。

＜STEP1＞
手のひらが内側になるように両手でバーを握り、肘を伸ばしたまま体重をかけてバーを下に下しながらシートに座ります。シートに座ったら両膝をニーパッドの下に入れカラダを固定しましょう。

＜STEP2＞
胸を張り背中をしっかり伸ばしたまま、上半身を垂直になるように固定します。上半身の姿勢を保ち肘を真っ直ぐにしたまま、肩をすくめるように肩甲骨だけを動かしていきます。

＜STEP3＞
上がるところまであげたら、肩甲骨を下げるように腕を下し元の姿勢に戻ります。動作中は常に肘を伸ばしたままにしておきましょう。

＜STEP4＞
この動作を繰り返し行いましょう。

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